Guillermo Recatero-Medicina del Sueño
NAVARRA INFORMACIÓN
Dormir mal tras las vacaciones: cuando el problema no está solo en el sueño
El Dr. Guillermo Recatero, especialista en Medicina del Sueño, explica explica aspectos como que el sueño empieza mucho antes de irse a la cama, todo lo que interfiere en el sueño y finaliza con una sencilla técnica que puede aplicar cualquier persona para mejorar el descanso
Tras el verano, los cambios de horarios, la exposición a la luz, las comidas, los viajes y la actividad social pueden alterar el reloj biológico. Sin embargo, para Guillermo Recatero, especialista en Medicina del Sueño, medicina regenerativa, salud integrativa y longevidad saludable, el problema no siempre empieza en la noche, sino que muchas veces se construye durante todo el día.
“Muchas personas creen que dormir mal es solo un problema del sueño, pero a menudo encontramos un sistema nervioso que ha perdido flexibilidad para pasar de la activación al descanso. La persona puede estar agotada y, al mismo tiempo, sentir que su cuerpo sigue ‘encendido’. Ahí es donde debemos mirar más allá de la cama y entender cómo está funcionando su sistema nervioso autónomo”, explica.
Desde esta perspectiva, el insomnio no debe abordarse únicamente con medicación ni con soluciones dirigidas solo a aumentar las horas de sueño. “La medicación puede ser necesaria en determinados casos y siempre debe valorarse de forma individual, pero si no identificamos qué está manteniendo la hiperactivación, podemos aliviar el síntoma sin actuar sobre los factores que lo perpetúan”, señala Recatero.
El sueño empieza mucho antes de irse a la cama
Uno de los errores más frecuentes tras las vacaciones es intentar recuperar el sueño de forma brusca, simplemente adelantando la hora de acostarse. Sin embargo, el especialista insiste en que el cerebro y el cuerpo necesitan señales repetidas y progresivas para volver a orientarse.
“El sueño no empieza cuando nos metemos en la cama. Empieza por la mañana, con la luz que recibe nuestro cerebro, continúa con nuestros horarios, actividad física, alimentación y nivel de estrés, y culmina por la noche cuando el sistema nervioso interpreta que existe suficiente seguridad para reducir la vigilancia y permitir el descanso”, apunta.
Por eso, la vuelta a la rutina puede convertirse en una oportunidad para reconstruir una relación más saludable con el descanso. Mantener horarios estables, exponerse a luz natural por la mañana, realizar actividad física durante el día y reducir estímulos y activación en las horas previas al sueño son medidas que ayudan a reforzar las señales circadianas.
El nervio vago: una vía clave entre activación, calma y recuperación
Dentro del sistema nervioso autónomo conviven dos grandes ramas que se complementan. El sistema simpático prepara al organismo para responder a la demanda: aumenta la alerta, facilita la acción y resulta imprescindible durante el día. El sistema parasimpático favorece funciones asociadas al descanso, la digestión, la recuperación y la conservación de energía. El objetivo no es “apagar” el simpático, sino recuperar la capacidad de pasar de un estado a otro de manera flexible y adecuada.
En ese equilibrio, el nervio vago es una de las principales vías del sistema parasimpático y participa en la comunicación bidireccional entre el cerebro y distintos órganos. “Podemos imaginarlo como una gran autopista de información entre el cerebro y el cuerpo. Cuando favorecemos una mejor regulación autonómica, buscamos que el organismo pueda salir del modo de alerta cuando ya no lo necesita y acceder con mayor facilidad a un estado compatible con el descanso y la recuperación”, explica Recatero.
“Esto se traduce en algo muy cotidiano. Poder terminar una jornada exigente y notar que el pulso baja, la respiración se hace más tranquila, disminuye la tensión interna, la digestión funciona con normalidad y la mente deja progresivamente de comportarse como si todavía hubiera una amenaza o una tarea pendiente. Ese cambio de estado es especialmente importante antes de dormir”, añade.
Regular el sistema nervioso para recuperar descanso y energía
Desde el enfoque de la Medicina del Sueño y la medicina integrativa, el sueño no se entiende como un fenómeno aislado. Está relacionado con los ritmos circadianos, la presión de sueño, la exposición a la luz, los hábitos, el estrés y el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, además de múltiples factores metabólicos y hormonales.
“Regular el sistema nervioso no significa sedarlo. Significa recuperar flexibilidad. Queremos que durante el día el paciente pueda activarse cuando lo necesita y que, al llegar la noche, pueda disminuir esa activación y favorecer el predominio parasimpático necesario para descansar”, afirma Recatero.
Esta mirada es especialmente importante porque el sueño constituye uno de los pilares de la prevención y la longevidad saludable. Dormir mal de forma mantenida puede afectar al estado de ánimo, la atención y la memoria, la recuperación física, la percepción del dolor, el metabolismo y la salud general.
“Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo. Es una función biológica esencial. Durante el descanso el organismo lleva a cabo procesos fundamentales de recuperación y regulación. Por eso, mejorar el sueño es también invertir en salud presente y futura”, añade.
Una técnica sencilla para empezar a recuperar el descanso
Para facilitar la transición de las vacaciones a la rutina, el Dr. Recatero recomienda practicar durante 5 minutos, una o dos veces al día y especialmente al final de la tarde, una respiración lenta y cómoda con una exhalación ligeramente más larga que la inhalación. Por ejemplo: inspirar suavemente por la nariz durante 4 segundos y exhalar durante 6 segundos, sin forzar ni buscar respiraciones excesivamente profundas.
“La respiración es una de las pocas funciones sobre las que podemos actuar voluntariamente y que, al mismo tiempo, se relaciona estrechamente con el sistema nervioso autónomo. Una respiración lenta y confortable puede ayudar a enviar al organismo una señal de menor demanda y facilitar un estado de calma. No se trata de obligarse a dormir, sino de entrenar repetidamente la transición hacia el descanso”, explica.
