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¿Hacer ejercicio en ayunas adelgaza o “quema” grasa?

¿Hacer ejercicio en ayunas adelgaza o “quema” grasa?

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Hacer ejercicio en ayunas sí ayuda a adelgazar, que sería lo mismo que bajar de peso en grasa corporal, pero lamentablemente poniendo en riesgo la salud producto de la hipoglucemia que usualmente se puede presentar, además que dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, es posible que no solamente se pierda peso en grasa corporal, sino también que se produzca una atrofia muscular (aunque temporal).

¿Por qué se puede producir una atrofia muscular temporal al hacer ejercicio en ayunas?

Pues a ver, es tan simple como se lee: por falta de nutrientes (macro y micro) puesto a que venimos de un período largo de ayuno donde fueron utilizados (no creas que al dormir no se gasta energía), y por lo mismo esto hacer que se “pierda” algo de masa muscular (ya dije: de forma temporal), que en este caso sería que las fibras musculares esqueléticas adelgazaran o perdieran el “ensanchamiento” (hipertrofia) logrado con la práctica de deportes de alta intensidad y/o rutinas que involucren cargas externas (pesas en el gym, crossfit, etc.).

No es necesario hacer ejercicio en ayunas y someter al cuerpo a grandes niveles de estrés simplemente para lograr un resultado estético (quemar grasa para adelgazar) que bien se puede lograr yendo a entrenar luego de haber desayunado, con un plan nutricional completo adecuado y una rutina de entrenamiento acorde a los objetivos planteados.

Así que si una persona busca practicar algún tipo de ejercicio en ayunas, buscando un logro estético que igualmente se puede alcanzar después de haber desayunado, pensando que es la mejor y más rápida manera de lograrlo, es mejor que lo piense dos veces para evitar todos los problemas que iré mencionando a lo largo de este artículo. No pongas en riesgo tu salud de forma innecesaria.

Usualmente lo que se escucha por parte de instructores (as) o entrenadores (as) con pocos conocimientos teóricos y no muy bien fundamentados, es que el cuerpo solamente “quemará” grasa si en el cuerpo los reservorios de carbohidratos están bajos, como sucede por ejemplo cuando se termina un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, en donde el glucógeno intramuscular usualmente es utilizado al máximo (y por ende queda en niveles muy bajos), mismo que se obtiene de la glucosa que proveen los carbohidratos simples y complejos.

El ejercicio aeróbico adelgaza y las pesas te hacen ensanchar

Cada vez hay más estudios que confirman que el entrenamiento contra resistencia (pesas, gomas, isométricas, Trx, peso corporal…) es más efectivo que el ejercicio aeróbico. Unos músculos tonificados aumentan el metabolismo basal, es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo. Y aún hay más, tu musculatura seguirá trabajando 24 horas. Ahora sí, el correcto equilibrio entre ambos es la forma ideal de ejercitarse para estar saludable.

Lo peor se dará si la persona aumenta la intensidad y/o la duración del ejercicio físico, por ejemplo cuando éste sea superior a las 160-170 ppm (o en sí superior al 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien) y si la sesión de entrenamiento se torna muy extensa entre los 40-60 minutos o más.

Si se aumenta solamente el tiempo y se mantiene la intensidad moderada, se “quemarán grasas de reserva” y aminoácidos (por falta de glucógeno hepático y como ya lo mencioné: no quedará de otra que degradar proteínas para intentar convertir sus aminoácidos en glucosa).

Cuanto más sudo, más adelgazo

Es, tal vez, uno de los mitos más extendidos en lo que a la práctica del fitness se refiere. Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo. Por ello querer perder peso a base de sudar no es lo más adecuado. Complementarlo con trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aún, forzando la sudoración, afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud, pero no pierdes ni un gramo de grasa. Así que, mucho cuidado con sudar en exceso y, sobre todo, al hacer ejercicio, no olvides la hidratación.

En resumen, lo mejor de evitar hacer ejercicio en ayunas (bien sea después de venir del período de sueño, que es peor, o en otro momento del día) será que no se pondrá en riesgo la salud por bajones en la glucemia sanguínea, ni bajones en el sistema inmune, ni pérdida de masa o volumen muscular, porque la porción de carbohidrato complejo consumida en el desayuno (que sí o sí deberías consumir siempre unos 60 o más minutos antes de un entrenamiento aun si se trata de una de baja intensidad) aportará de manera lenta y constante, por una cierta cantidad de tiempo, la glucosa para ir llenando los almacenes glucogénicos en hígado y músculos esqueléticos, además de mantener algo de esa glucosa en la sangre en niveles normales y constantes, misma que se encargará de mantener en óptimas condiciones el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

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