La Navidad se acerca y, con ella, las reuniones familiares y de trabajo donde la comida es la gran protagonista. Almuerzos y cenas copiosas inundan estos días las mesas de muchos, pero ¿es posible no engordar en estas fechas?
La tentación acecha y es inevitable llegar al 7 de enero sin haber comido algún dulce, haberse tomado una copa o haber repetido de más de un plato.
Reducir las raciones, tomar verduras como entrante y guarnición, limitar el consumo de alcohol, tomar postres ligeros, no llegar con mucha hambre a la comida festiva, hacer algo de ejercicio (aunque sea caminar)… son varios los consejos que podemos seguir para intentar no engordar los dos o tres kilos de media que engordan los españoles en Navidad.
La fiestas navideñas tienen una parte negativa, y es que las comidas y cenas copiosas, y la falta de ejercicio físico, que aunque se realice a lo largo del año durante esos días se suele descansar, hacen que los españoles engordemos una media de 2-3 kilos. No debe sorprender, puesto que son días en los que además de hacer menús más extensos, incluyendo aperitivos, postres, turrones y polvorones, bebidas con alcohol, etc., los platos que se elaboran son más energéticos y calóricos, principalmente ricos en grasas y azúcares.
Junto a la alerta del riesgo de engordar en Navidad se suelen proporcionar algunos consejos para intentar minimizar ese aumento de peso, y hay muchos consejos que interesa tener en cuenta para beneficio de nuestra salud, pero hay otros que no, ya sabemos que por internet corre todo tipo de información y desinformación, y hay que saber hacer una criba antes de tomar nota.
Para engordar lo mínimo podemos tomar nota de las recomendaciones del dietista-nutricionista Roberto Cabo, experto en nutrición, dietética y dietoterapia por la Universidad de Navarra, licenciado en Farmacia por la Universidad de Salamanca y en Nutrición por la Universidad Alfonso X el Sabio, además de formar parte de la Sociedad Española de Nutrición (SEN).
1. Raciones más pequeñas: No hay que comer de forma inconsciente, pues seguro que se come más de lo necesario, aunque se disfrute de una comida de picoteo hay que intentar controlar la cantidad de comida que se ingiere. Reducir las raciones de las comidas navideñas, generalmente ricas en grasa y azúcar, es imprescindible para no aumentar de peso.
2. Incluir verduras y hortalizas: Tanto en los entrantes como para acompañar carnes o pescados es conveniente recurrir a verduras y hortalizas antes que a otros alimentos más energéticos como las patatas, los cereales, etc.
3. Limitar la ingesta de alcohol: Y además añadiríamos decantarse por los que aportan algunos nutrientes, como el vino o la cerveza. Las bebidas alcohólicas de alta graduación como la ginebra o el whisky aportan muchas calorías y nada más, lo que se denominan ‘calorías vacías’.
4. Reducir o evitar el consumo de pan: No se está diciendo que el pan engorde y que deba eliminarse de la dieta, al contrario, es un alimento que debe formar parte de la dieta diaria, pero en las fiestas navideñas, cuando se va a tomar una comida copiosa y energética se puede reducir o eliminar su consumo para evitar sumar más calorías, con más motivo si no se puede resistir a mojar pan en las salsas.
5. Postres ligeros: Es preferible tomar postres a base de frutas, más refrescantes y digestivos, que otro tipo de postres cargados de azúcar y grasas, como tartas y pasteles, mousses y demás.
6. No hacer dieta antes de Navidad: Hay quien piensa que la solución está en comer menos los días previos a las fiestas, o reducir la ingesta de alimentos del día en el que se va a celebrar una comida navideña, pero según el nutricionista esto es un error, porque se va con predisposición a comer de más, y se es más consciente de lo que no se ha comido antes que de los excesos que se cometen después. Lo ideal es alimentarse bien durante todo el día y que la comida extra afecte cuando tiene que afectar, si se llega con mucha hambre a la comida o a la cena, también se comerá más sin control.
7. Compensar los excesos: El nutricionista explica que tampoco es positivo saltarse comidas después de una comilona, lo apropiado después de una comida copiosa es realizar una cena ligera, por ejemplo a base de verduras y pescado a la plancha. Pensar que un vaso de leche con cereales es una comida ligera es un error, pues los cereales son muy energéticos para la noche, también considera que varias frutas y yogur suman más calorías.
8. Dormir bien: Si se alteran las horas de sueño se produce la alteración de la conducta, si se duerme menos se está más ansioso y se tiende a elegir alimentos más energéticos y menos saludables, así que conviene respetar el tiempo de descanso nocturno.
9. Realizar ejercicio: Aunque sea mínimo, siempre se puede sacar tiempo para caminar al menos media hora, y eso ayuda a aligerar la ingesta y a quemar calorías, aunque sean pocas. Las personas que habitualmente realizan actividad física también controlan mejor los excesos.
10. Retomar la dieta equilibrada: Después de las fiestas no es necesario recurrir a dietas milagro para perder el peso que se ha cogido, hay que volver a llevar una dieta sana y equilibrada, en la que se incluyan todos los grupos de alimentos. En el caso de querer adelgazar un poco, se debe hacer una dieta pero sin restricciones peligrosas, no deben faltar ni los hidratos de carbono, ni las grasas, ni las proteínas, pero cada una se debe consumir en su justa medida.
También hay que tener en cuenta los días que no son fiesta, que son más que los que sí lo son, y llevar una dieta equilibrada, no aprovechar que ya se han cometido excesos para continuar comiendo dulces y otras comidas muy energéticas. Si hay sobras, hay quien quiere repartirlas entre los invitados, quien las congela para otra ocasión…
Comer despacio, no comer hasta no poder más, elaborar los menús navideños con alimentos que no sean muy energéticos y con métodos de cocción que sean saludables, no pasarse con la sal, beber los dos litros de agua diarios recomendados… Hay algunos consejos más para que durante estas fiestas disfrutemos de la familia en torno a la mesa sin que se produzcan empachos y un aumento indeseado de peso, llevarlos a cabo será para beneficio propio, si no lo hacemos nosotros por nuestra salud, ¿quién lo va a hacer?
