En verano es fundamental prestar atención a la hidratación. Apostar por el agua tanto en las comidas como entre horas es indispensable para llevar una dieta sana y evitar el exceso de azúcares que aportan al cuerpo los zumos y los refrescos. Sin embargo, con una alimentación equilibrada podemos disfrutar de forma ocasional de estas bebidas que tanto apetecen en verano.
Anabel Aragón, responsable de Nutrición de Nestlé, tiene claro el mensaje que pretende transmitir: dentro de la amplia variedad de bebidas a nuestro alcance, la de elección debe ser el agua. La ingesta de alimentos con alto contenido hídrico también contribuye a mantener un nivel adecuado de hidratación, por lo que en adultos con una dieta rica en frutas y hortalizas puede ser suficiente beber un mínimo de 750 mililitros de agua.
No obstante, las necesidades de cada persona varían en función de muchos factores como las condiciones de temperatura y humedad, por lo que la cantidad diaria de agua recomendada puede aumentar.
Seguir el instinto de la sed
El mejor sistema para mantenernos hidratados, según informa la nutricionista, es “seguir el instinto de la sed como respuesta natural y llevar una alimentación saludable rica en frutas y verduras”.
“La recomendación general es beber agua en todas las comidas y entre horas cuando se tenga sed”. Sin embargo, esto solo es válido para adultos, ya que en niños pequeños y en personas mayores este mecanismo no es suficiente para mantener los niveles de hidratación. “A ellos se les debe ofrecer agua con regularidad, sobre todo si hace mucho calor, aunque no tengan sed”.
Cuando aumentan las pérdidas de agua por transpiración debido a las altas temperaturas el cuerpo necesita reponer líquidos. “Una pérdida del 1% del peso corporal se compensa en un margen de 24 horas sin que suponga ningún riesgo para la salud”, afirma Anabel Aragón.
Sin embargo, si aumentan las pérdidas y no las compensamos, se pueden desencadenar “problemas importantes en el organismo como la disminución de la respuesta cognitiva o física, pudiendo ser incluso fatal en pérdidas del 10% del peso corporal”.
Huir de las bebidas azucaradas
No todo vale para mantenernos hidratados. Pese a que los zumos naturales pueden parecer una alternativa muy saludable, no hay que perder de vista su alto contenido en azúcar. “No deben sustituir ni al agua ni a la ingesta adecuada de frutas y hortalizas frescas”, afirma.Esto se debe a que masticar los alimentos favorece una absorción más lenta de nutrientes, entre ellos los azúcares, Además de aportarnos mayor sensación de saciedad.
Lo que ocurre con los zumos es que apenas contienen fibra, por lo que la cantidad de azúcar, normalmente, es mayor que si se tomara la fruta entera masticada. Además, “en los zumos solemos emplear más piezas de las que habitualmente comemos masticada de golpe”.
No obstante, se puede preparar un vaso pequeño para acompañar una comida especial o alguna merienda. “Un buen truco es rebajar esta preparación y poner 75 partes de agua y 25 de zumo. Así tendremos un refresco natural que puede facilitar a los mayores y a los más pequeños beber agua”.
Pese a la creencia general “los zumos exprimidos naturales suelen tener unos valores nutricionales muy similares a los comerciales, y las principales diferencias suelen ser de sabor y textura”, afirma la experta en nutrición. Cuestión distinta ocurre con los néctares, que normalmente son edulcorados o azucarados, por lo que se deben limitar.
Aumentar el umbral de sabor
Resulta evidente la necesidad de eliminar o reducir el consumo de bebidas azucaradas en nuestra dieta. Sin embargo, también debemos limitar las bebidas edulcoradas que no tienen azúcar pero que sí nos saben dulces.
“Estas bebidas contribuyen a aumentar nuestro umbral de sabor dulce a niveles difíciles de encontrar en los alimentos, lo que puede promover el consumo de azúcar añadido con el consiguiente problema de salud”.
Anabel Aragón también señala la importancia de prestar atención a las cantidades. “Ya no nos conformamos con una lata y muchas personas tienden a consumir formatos de medio litro”.
Esta ingesta elevada de bebidas edulcoradas también puede suponer un incremento muy significativo del número de calorías diarias procedentes de azúcares añadidos, lo que puede aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas derivadas. EFE
