Consejos para dormir bien y levantarse mejor

¿Sabías que lo que haces durante el día puede repercutir en la calidad de tu sueño? Cada vez son más los hospitales que tienen un área especializada para tratar trastornos de este tipo. El doctor Antonio Pedrera Mazarro, neurofisiólogo clínico de la Unidad del Sueño del hospital universitario Ramón y Cajal de Madrid, nos da las claves para poder aprender a dormir como un bebé.

1. Ponte en marcha
Al empezar el día, tenemos las pilas recargadas: “Yo dedicaría la mañana a hacer las tareas más duras o las que más esfuerzo físico o mental requieran”.

2. Mejor, una rutina regular
No cambies tus tareas habituales: “Mantener unos hábitos o rutinas regulares es saludable en todos los ámbitos de tu vida: comidas, trabajo, ejercicio, ocio, horas de sueño, etc. Y no solo beneficiará la calidad de nuestro sueño, sino que también irá en beneficio de nuestra salud en general”.

Mejorar la calidad del sueño

No es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para que el sueño sea realmente reparador y se pueda uno levantar descansado y con energía. La actividad física realizada durante el día, los horarios, las comidas, lo que se ha bebido, lo que se hace antes de acostarse, los medicamentos que se toman, la edad, los problemas… Cualquiera de estos y otros aspectos puede alterar la calidad del sueño o generar dificultades para conciliarlo. Para evitarlo, se pueden seguir las recomendaciones que se exponen a continuación, aunque no hay nada como la experimentación y la autoobservación.

• Actividad física diaria: es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día, pues favorece el descanso durante la noche. Lo mejor es realizarlo al levantarse o al caer el día, antes de cenar. Pero no antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se aplace el momento en que se pueda descansar.
• Horarios: hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los festivos, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para levantarse despejado y con ganas de afrontar el trabajo. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se permanece en la cama más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede hacer que la noche siguiente sea peor.
• Condiciones ambientales: el organismo produce una hormona, la melatonina, que induce el sueño. Pero esto sólo sucede si no hay ningún tipo de luz en la habitación. Por ello hay que apagar la luz en el momento en que uno se acuesta. También las condiciones de temperatura cuentan, por lo que se recomienda una temperatura ambiente de 18º. Y, finalmente, las sábanas y el colchón deben ofrecer la comodidad necesaria.

• Rutinas: al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si nos se hace así, la necesidad de dormir desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.
• La cama, sólo para dormir: ni leer, ni ver la televisión, ni trabajar con el ordenador. La cama sólo se debe utilizar para dormir.
• Alimentación: las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Platos sencillos, evitando los guisos, las comidas especiadas o grasas, las frituras, etc.
• Excitantes: A partir de las 3 de la tarde tomar excitantes puede alterar no sólo el momento de conciliar el sueño, sino también la calidad del mismo. Café, alcohol, té, vitamina C y otras sustancias excitantes pueden retardar el sueño o generar insomnio.
• Siestas: Las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse. Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y activo.
• Contaminación electromagnética y tecnologías: Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones.  Los expertos aseguran que las imágenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque también es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisión. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, que es la que segrega la melatonina.

El mito de las ocho horas

Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emérito del departamento de psiquiatría de la Universidad de California, San Diego, en un artículo publicado el año 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un millón cien mil personas durante seis años y estaba centrado en las horas dormidas y su relación con la frecuencia de los trastornos del sueño, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o más.

“El viejo concepto de que la duración óptima del sueño es de ocho horas no se sustenta científicamente”, afirma Daniel Kriped. Después añade que el riesgo de aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de sueño podría estar relacionado con “la apnea del sueño”, que podría bloquear la respiración del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud.

En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendría que dormir ninguna hora, también se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso.

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