Las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos con más poder para contrarrestar el proceso de oxidación de nuestro organismo. Pero esta capacidad antioxidante se puede aprovechar mejor según los tratemos a la hora del consumo. El pimiento mejor crudo, el tomate mejor cocinado
“Por el oxígeno vivimos y por el oxígeno morimos”, indica Ana Molina, licenciada en Farmacia y especializada en Nutrición Humana y Dietética. Y es que la oxidación es un proceso natural, el organismo necesita oxigeno para transformarlo en energía, pero a su vez provoca envejecimiento y desgaste celular.
Un desequilibrio entre los factores prooxidantes y los mecanismos antioxidantes provoca estrés o daño oxidativo con un exceso de radicales libres, unas moléculas cuya función pasa por eliminar bacterias y formar conexiones entre fibras de colágeno y piel pero que, dada su particular inestabilidad, pueden dañar tejidos y células dando origen a enfermedades coronarias, neurodegenerativas o cancerígenas, entre otras.
¿Qué produce un exceso de radicales libres?
Un estilo de vida alejado de pautas saludables es el punto de partida para provocar un exceso de radicales libres. Estos son los principales factores citados por la autora del libro “Lo saludable de los alimentos” :
- Consumo de medicamentos que provocan toxicidad
- Tabaco y consumo excesivo de alcohol
- Las radiaciones ionizantes y la luz solar
- Una dieta pobre en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras
- El estrés
- Ejercicio extenuante
- Procesos inflamatorios y traumatismos
Para defendernos de la oxidación, el cuerpo cuenta con mecanismos endógenos pero también es necesario aprovechar antioxidantes exógenos que llegan a través de los alimentos que los contienen.
Los principales antioxidantes de la dieta
Los principales antioxidantes exógenos que nos encontramos, principalmente en frutas y vegetales, son:
- Vitamina C: es el antioxidante hidrosoluble más abundante en sangre. Alimentos: pimiento rojo, col de Bruselas, brócoli, kiwi, fresa o naranja.
- Vitamina E: antioxidante liposoluble. Alimentos: avellana, almendra, coco, soja germinada, nueces, aceite de oliva o espinacas.
- Carotenos: beta-caroteno y licopeno. Tomate, papaya, pimiento, caqui, zanahoria…
- Polifenoles: como antocianinas, flavonas o resveratrol. Alimentos: arándanos, granada, uva morada, brócoli, cacao…
¿Cocinados o crudos?
Comer los vegetales crudos para aprovechar todas sus propiedades sin procesados es el fin en sí mismo de la cocina crudivegana. Sin embargo, no siempre es así. Hay antioxidantes que son más potentes en crudo, pero hay otros que se refuerzan, por ejemplo, al ser sometidos a un proceso térmico.
La vitamina C, que es hidrosoluble, es más susceptible al tratamientos térmico y puede degradarse en la cocción ya que el vapor reduce la hidratación. Pero también por una exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto y por las elevadas temperaturas al cocinar y procesar para envases industriales.
Pero también si está en un medio ácido, aunque no haya oxígeno como en latas de conserva, ademas del contacto con el hierro y el cobre como el de algunos utensilios de cocina y el de los complejos multivitamínicos.
¿Cuándo pierde propiedades el zumo de naranja? La especialista Ana Molina explica que si el zumo se guarda en un bote cerrado y resguardado en el frigorífico de la luz y del calor, “se puede mantener perfectamente unas 24 horas”, pero si lo dejas a la luz y con calor la degradación es mayor y más rápida.
Por eso los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos en crudo. Y de todos ellos el que más proporción tiene de este micronutriente es el pimiento rojo, tres veces más vitamina C que la naranja.
EFE/John Watson-Riley
Otro caso distinto es el tomate que, aunque también tiene vitamina C, lo que destaca en su composición es el licopeno, “una molécula rígida atrapada en una forma fibrosa que es necesario que se rompa para que se active y pueda ser absorbida por el organismo”, indica la también responsable de I+D en la empresa Biosabor de Almería.
Y lo que produce esa rotura es el calor y el triturado y lo que hace que se absorba mejor es el aceite ya que es liposoluble.
“Por eso una salsa de tomate natural triturado y cocinado con aceite de oliva es más beneficiosa para la salud que un tomate entero ya que el triturado, el calor y la grasa hace que pase más licopeno a la sangre”, explica Ana Molina.
La nutricionista y dietista Ana Molina. Foto cedida por la especialista.
Respecto a la sandía, que tiene más licopeno incluso que el tomate, recomienda que se tome licuada por el efecto del triturado en la mólecula que activará el licopeno. Y el gazpacho, un licuado completo de diferentes verduras que se toma en crudo, es un plato fácilmente absorbible por el organismo.
En cuanto al beta-caroteno, que contienen alimentos de color anaranjado como las zanahorias, albaricoques o calabaza pero también otros como las espinacas, el poder antioxidante aumenta o disminuye en función del alimento y la forma de procesarlo.
Así, las frutas y vegetales rojos y naranjas (papaya, mango, calabaza, tomate o pimiento rojo) contienen los beta-carotenos dentro de micelas lipídicas que pueden ser fácilmente absorbidas pero que al contacto con el calor y procesado se inactivan. Por eso es mejor tomarlos en crudo.
Por el contrario, las verduras de hoja verde y la zanahoria presentan sus beta-carotenos agrupados en los cloroplastos o formando parte de fibras y proteínas, siendo necesario un tratamiento térmico y procesado para la liberación del caroteno de sus rígidas estructuras. Mejor cocinados.
Fuente: Ana Molina
En cualquier caso, la pérdida de color de estos alimentos es una señal de que están perdiendo nutrientes, refrigerarlos y la exclusión del oxígeno (vacío) disminuyen las pérdidas durante el procesado y almacenamiento.
“Antes de decidir qué tratamiento darle a un alimento habrá que plantearse cuáles son sus nutrientes principales y cómo se comportan”, aconseja la nutricionista Ana Molina.
