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Mecanismos para combatir el miedo y la ansiedad

Mecanismos para combatir el miedo y la ansiedad
El grito de Eduar Munch,  Galería Nacional de Noruega.
El grito de Edvar Munch, Galería Nacional de Noruega.

Desde las fobias más absurdas hasta los temores más certeros tienen un componente común: el miedo. Aunque no requieran de un diagnóstico médico y nuestra vida diaria no se encuentre realmente afectada por estas ansiedades, no hay que dejar que tomen el control ni siquiera en situaciones puntuales.

Existen mecanismos útiles y prácticos para superar estas angustias cotidianas.   Salud ‘NHS choices’  financiado por el Departamento de Salud del gobierno de Reino Unido plantea seguir los siguientes pasos:

1. Tomarse un respiro

Parece imposible pensar con claridad cuando el miedo o la ansiedad nos sobrepasa.  La adrenalina es la responsable del corazón acelerado, las palmas de las manos sudadas y la sensación de pánico. Por ello, lo primero que hay que hacer es tomarnos un tiempo para conseguir calmarnos físicamente.

Dejar a un lado las preocupaciones durante 15 minutos caminando alrededor del barrio, tomando una bebida caliente o con un baño puede ser de ayuda. Una vez que el cuerpo se calma podemos estar mejor preparados para decidir la mejor forma de afrontar estos miedos.

2. ¿Qué es lo peor que puede pasar?

Cuando estás ansioso sobre algo, sea el trabajo, una relación personal o un examen, puede ayudar pensar en profundidad qué es lo peor que podría pasar. En ocasiones lo peor que puede suceder es un ataque de pánico.

Si el corazón comienza a latir con rapidez o empiezan a sudar las palmas de las manos, lo mejor es no combatir y no  sentir el miedo. Colocar la palma de la mano sobre el estómago y respirar lenta y profundamente (no más de 12 respiraciones por minuto) ayuda a tranquilizar el cuerpo.

Podría llevar hasta una hora pero finalmente el pánico se irá por si mismo. El objetivo es ayudar a la mente a acostumbrarse a afrontar el pánico, lo que hace que el miedo al miedo se vaya.

3. Exponerse al miedo

Evitar los miedos sólo los hace más aterradores y poderosos. Si se entra en pánico un día en un ascensor, es mejor subir a otro al día siguiente y sentir el miedo hasta que desaparezca.

Sea lo que sea lo que se teme, si se afronta debería empezar a desaparecer.

4. Dar la bienvenida a lo peor

Cada vez que el miedo se acepta se hace más fácil afrontarlo la siguiente vez que se presenta hasta que al final el problema deja de existir. Si imaginas lo peor que puede suceder, como tener un ataque cardíaco, e intentas ponerte en la situación es más fácil ser consciente de que es una situación imposible.

El miedo se alejará más cuanto más lo persigas.

5. ¡Despierta!

Estos trucos están diseñados para personas que están afrontando miedos y ansiedades cotidianas no si lo que existe es un trastorno asociado a la ansiedad.

Los miedos tienden a ser mucho peores que la realidad. A menudo, las personas que han sido atacadas no pueden evitar pensar que el asalto va a suceder de nuevo cada vez que caminan por un callejón oscuro. Pero la probabilidad de que esto ocurra en realidad es muy baja.

De forma similar, las personas a veces sienten que fallan porque se ruborizan cuando se sienten avergonzadas, lo que les hace sentirse aún peor. Sin embargo, ruborizarse en situaciones de estrés es normal, si recordamos esto la ansiedad se va.

6. No esperar ser perfectos

Los pensamientos perfeccionistas del tipo “si no soy la mejor como madre, soy un fracaso” o “ni siquiera consigo que mis cosas estén colocados de la misma forma, mi vida es un desastre”, no son nada realistas y sólo ponen los cimientos para la ansiedad.

La vida está llena de exigencias y aún así muchas personas sienten que su vida tiene que ser perfecta. Siempre existirán días malos y recaídas y es esencial recordar que la vida está llena de conflictos.

7. Visualizar en positivo

Tómate un momento para cerrar los ojos e imaginar un lugar donde sentirte seguro y calmado, podría ser una imagen de ti caminando en una hermosa playa o un recuerdo feliz de la infancia.

Deja que las sensaciones positivas te tranquilicen hasta que te sientas más relajado.

8. Hablar sobre ello

Si no es posible hablarlos con la pareja, un amigo o un familiar siempre se puede llamar a una línea de ayuda telefónica. Y si los miedos no se van es mejor consultarlo con el médico.

9. Volver a lo básico

Un buen sueño, una alimentación saludable y caminar son a menudo las mejores curas para la ansiedad y ayuda a mejorar la forma física y mental.  La forma más sencilla de dormirse cuando las preocupaciones llegan una y otra vez a la mente puede ser dejar de intentar hacerlo.

La solución de muchas personas es alcohol o a los fármacos para automedicar su ansiedad y sentirse mejor, pero esto sólo hace que el nerviosismo empeore.

10. Utilizar las recompensas

Cuando se consiguen vencer estos miedos, de una u otra forma hay que reforzar estos pequeños y grandes éxitos con alguna gratificación, sea esta un baño a la luz de las velas, un masaje, un paseo por el campo, un concierto, una comida fuera, un libro, un DVD o cualquier regalo que nos haga felices.

www.nhs.uk

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